Wie meditiert man richtig? Die 10 goldenen Regeln

Anfänger stellen sich oftmals die Frage, "Wie meditiert man richtig?". Laut einer wissenschaftlichen Studie kann man erst von den vielen Vorteilen der Meditation profitieren, wenn man die Meditationstechniken auch korrekt ausführt. In diesem Artikel werden wir uns genauer ansehen, auf was wir beim Meditieren achten müssen. Diese Punkte werden dir in Form von „10 goldenen Regeln der Meditation“ etwas genauer vorgestellt, damit dir das richtige Meditieren zukünftig besser gelingt. Viel Spaß dabei 😉

Richtig Meditieren: die 10 goldenen Regeln

Bevor ich mit dir die 10 goldenen Regeln zum richtigen Meditieren teile, möchte ich noch ein paar interessante Gedanken zum Thema Meditation mit dir teilen. Die Meditation ist eine uralte Praxis. Sie hat ihren Ursprung in verschiedenen spirituellen und religiösen Traditionen und ist beispielsweise ein Kernelement des Buddhismus. Es gibt unterschiedlichste Formen der Meditation, welche jedoch alle ähnliche Ziele verfolgen, wie z.B. den Geist zu beruhigen oder das Bewusstsein zu erweitern.

Meditation eignet sich sehr gut, um Stress abzubauen, Klarheit zu gewinnen, in einen Zustand des inneren Friedens zu kommen, oder um spirituell zu wachsen. Vielleicht hilft dir die Meditation sogar dabei, Erleuchtung zu erfahren. Aber genug der vielen Worte, jetzt starten wir direkt in die Praxis und ich zeige dir, wie man richtig meditiert. Hier sind die 10 goldenen Regeln für richtiges Meditieren:

1. Sitzhaltung bei der Meditation

Zum richtigen Meditieren eignen sich unterschiedliche Haltungen. Klassisch ist das Sitzen mit geradem Rücken ohne Sitzlehne. Dies hat den Vorteil, dass man eine Haltung zwischen An- und Entspannung einnimmt. So kann man seine Konzentration leichter aufrecht erhalten und der Müdigkeit entgegenwirken. Denn das ist beim Meditieren im Liegen auch einer der größten Schwierigkeiten. Durch die hohe Entspannung die dabei entsteht, schläft man leichter ein und stört somit die Meditation.

Eine der beliebtesten Sitzhaltungen ist der Schneider- oder Lotussitz. Auch kann man die Meditationsübung in einem halben Lotussitz praktizieren. Wer bei diesen Sitzhaltungen zu starke Schmerzen in den Beinen oder im Rücken verspürt, kann auch auf das Sitzen am Stuhl zurückgreifen oder Meditationskissen bzw. –bänke als Hilfsmittel verwenden. Eine weitere beliebte Sitzhaltung ist der Seiza bzw. der Fersensitz. Diese hat den großen Vorteil, dass der Rücken bei langen Meditationssitzungen stets gerade gehalten werden kann. Für Ungeübte kann auch diese Sitzart schmerzhaft sein.

Nicht selten möchte man aus diesem Grund während der Meditation die Sitzhaltung wechseln. Viele Praktizierende sind sich allerdings unsicher, ob man das während der Meditation tun sollte. Die Antwort darauf ist ein klares Ja. Es ist kontraproduktiv seine Schmerzen während der Meditation zu unterdrücken. Das kann bereits nach wenigen Minuten dazu führen, dass die Geduld zur Übung verloren geht und die Sitzung abgebrochen wird. Daher ist es völlig in Ordnung, wenn man während der Meditation den Schmerz, den die Sitzhaltung hervorruft, anfänglich achtsam verfolgt, bis der Drang groß genug wird, die Sitzhaltung zu ändern. Dann nimmt man jede Bewegung beim Wechsel der Sitzposition ganz achtsam wahr, sodass sie Teil der Meditationsübung wird.

2. Richtiger Umgang mit den Gedanken bei der Meditation

Bereits bei der ersten Meditation stellt man schnell fest, dass die eigenen Gedanken bei der Meditation nicht das machen, was sie sollen. Egal welche Meditationsart man verwendet, sei es die Konzentrationsmeditation, Achtsamkeitsmeditation oder Transzendentale Meditation, die Gedanken sind immer ein zentraler Punkt, um welche es bei der Meditation geht. Sobald die Achtsamkeit abnimmt oder die Konzentration sinkt, schweifen die Gedanken von der Übung ab und beschäftigen sich mit etwas Anderem. Oftmals sind die eigenen Gedanken so geschickt, dass man erst nach ein paar Minuten merkt, dass die Gedanken gar nicht mehr bei der Übung sind.

Das ist vollkommen normal und passiert auch dem erfahrensten Meditationslehrer. Abschweifende Gedanken sind Teil der Meditationspraxis und sind NOTWENDIG, um deine Achtsamkeit bzw. Konzentrationsfähigkeit zu erhöhen. Der Moment, indem du erkennst, dass deine Gedanken auf Wanderschaft sind, ist ein Moment des Erwachens und der Bewusstwerdung. Der Kern der Meditationspraxis liegt darin, immer wieder von Neuem zu erkennen, wo die eigenen Gedanken gerade umherschwirren und diese dann achtsam wieder zur Mediationsübung zurückzuführen. Deine Atmung kann dir dabei als Anker dienen. Das ist das große Geheimnis, das dahintersteckt. Es ist nicht das Ziel die Gedanken während der Meditation aufzulösen, sondern sie zu akzeptieren, wie sie sind. Dies ist ein wichtiger Punkt beim richtigen Meditieren. An manchen Tagen mögen deine Gedanken so still sein wie ein See, in nur ein paar Enten schwimmen. An anderen Tagen können deine Gedanken so unruhig sein, da sie sich wie hohe Wellen an einem stürmischen Tag verhalten. Die Kunst der Meditation liegt darin, zu beobachten, wie sich deine Gedanken verhalten und diese bedingungslos zu akzeptieren. Sei bei der Meditation der Beobachter deiner Gedanken und lasse nicht deine Gedanken zum Beobachter werden. Präge dir diesen letzten Satz ein und ließ ihn mehrmals durch. Dieser Tipp ist nämlich der Wichtigste von allen beim richtigen Meditieren.

3. Die richtige Atmung bei der Meditation

Die Atmung spielt bei der Meditation eine bedeutende Rolle. Nicht ohne Grund wählt man die Atmung als Objekt der Achtsamkeit oder Konzentration, da der Atem immer und überall verfügbar ist. Weiterhin symbolisiert das Ein- und Ausatmen das Prinzip der Harmonie, das besagt, dass jeder Vorgang im Leben immer ein Auf und Ab besitzt. Umso wichtiger ist es, dass man während der Meditation die Atmung richtig einsetzt, damit der Effekt der Meditation verstärkt wird. Eine gleichmäßige Atmung kann dafür sorgen, dass man leichter in den Zustand der Trance fällt und diesen auch länger aufrecht erhalten kann. Weiterhin kann es hilfreich sein, dass man eine ruhige, langsame, dafür aber tiefe Atmung bei den gängigen Sitzmeditationen wählt. Das hat den entscheidenden Vorteil, dass dadurch die Entspannung gefördert wird, die Aktivität der Muskelzellen heruntergefahren wird und die allgemeine Handlungsbereitschaft eingedämmt wird. Somit verspürt man nicht mehr einen allzu starken Drang, sich bewegen zu müssen und kann dadurch leichter der Meditation folgen.
Weiterhin empfiehlt sich die sogenannte Bauch- bzw. Zwerchfellatmung. Dies ist die natürlichste Form der Atmung, die sehr entspannend wirkt, da dabei die inneren Organe massiert werden.
Wichtig ist auch noch zu erwähnen, dass es vorteilhaft ist, nach dem Einatmen die Luft für kurze Zeit in der Lunge zu behalten, bevor man sie wieder ausatmet. Somit ist eine optimale Sauerstoffaufnahme in der Lunge garantiert.

4. Die richtige Dauer, Zeit und Häufigkeit der Meditation

Bezüglich Zeit, Dauer und Häufigkeit gibt es die unterschiedlichsten Meinungen. Viele sehen sich mit anderen Meditierenden im Konkurrenzkampf, weil sie häufiger, länger und somit besser Meditieren wollen, als andere. Diese Einstellung ist jedoch falsch und kann schnell dazu führen, dass man über kurz oder lang die Motivation am Meditieren verliert.
Kommen wir zuerst zur Häufigkeit der Mediation: Es ist sehr wichtig, regelmäßig am Ball zu bleiben. Es empfiehlt sich, seine Mediationsübungen in seinen täglichen Alltag zu integrieren. So können sich die Vorteile der Mediation entfalten und täglich Fortschritte gemachen werden. Wer hin und wieder Mal meditiert, wird dabei nur wenig Erfolg haben. Kontinuität ist somit ein wichtiger Punkt beim richtigen Meditieren.

Die Tageszeit, an der die Meditation praktiziert wird ist nicht allzu wichtig. Hier sollte jeder für sich entscheiden, zu welcher Tageszeit die Meditation besser unterzubringen ist und zu welcher Zeit man den Kopf fürs Meditieren frei hat. Tibetische Mönche beginnen ihre Meditation bereits am frühen Morgen, da sie meinen, dass man sich direkt nach dem Schlaf im bestmöglich geeigneten Zustand für die Meditation befindet.
Bei der Dauer der Meditation scheiden sich wieder die Geister. Eins steht aber fest: Um von den positiven Effekten der Meditation zu profitieren reichen bereits 10 bis 20 Minuten tägliches Training aus. Wer die Erleuchtung sucht, wird längere Meditationssitzungen benötigen.

5. Akzeptanz

Eine sehr wichtige Eigenschaft, die man fürs richtige Meditieren braucht ist Akzeptanz. Egal ob es darum geht, welche Gedanken man in sich trägt, welche Gefühle man empfindet oder welchen Schmerz man gerade verspürt. Wer seine Gefühle und Gedanken im vollen Umfang akzeptieren kann, öffnet seinen Geist für alle Facetten des Lebens. Wer sich in der Akzeptanz schult und auch die vermeintlich schlechten Dinge im Leben akzeptiert und zulässt, macht vieles richtig. Man muss begreifen, dass auch unangenehme Erfahrungen zum Leben gehören. Wir müssen lernen diese Erfahrungen im vollen Umfang zu akzeptieren. Vor allem während der Meditation kann die Akzeptanz überaus hilfreich sein, um uns in unserer Konzentrations- und Achtsamkeitsfähigkeit deutlich zu verbessern. Verstehe mich hier bitte nicht falsch. Es bedeutet nicht, dass du dich mit deiner momentanen Situation oder mit deinen Schwächen für den Rest deines Lebens abfinden musst. Es geht lediglich darum die Vergangenheit zu akzeptieren. Du kannst sehr wohl aus falschen Entscheidungen oder schlechten Erfahrungen lernen, um zukünftig besser handeln zu können. Viele negative Erfahrungen sind außerordentlich wichtig um lebensverändernde Erfahrungen zu sammeln und um dich persönlich weiterzuentwickeln.

6. Wach bleiben

Viele Neueinsteiger verbinden Meditation gerne mit einem kleinen Nickerchen. Schlaf und Meditation sind aber zwei Paar Schuhe. Es stimmt zwar, dass Meditation oftmals ermüdend wirken kann, allerdings ist es kontraproduktiv dabei einzuschlafen. Der Grund liegt darin, dass wir bei der Meditation unsere Achtsamkeit und Konzentrationsfähigkeit trainieren wollen, um unser Bewusstsein zu schärfen. Durch die Meditation möchten wir erreichen, bewusster zu werden. Wenn wir einschlafen passiert genau das Gegenteil. Wenn wir in den Schlaf fallen, laufen unsere Prozesse weitgehend unbewusst ab. Deshalb sollte man Schlaf unbedingt von der Meditation trennen. Falls du beim Meditieren oft müde wirst, solltest du unbedingt im Sitzen meditieren. Positionen im Liegen oder beim angelehnten Sitzen machen oft schläfrig.

7. Achtsamkeit

Die Achtsamkeit ist der Schlüssel der Meditationsübung und das wichtigste Instrument, um die notwendige Konzentration aufrecht zu erhalten. Achtsamkeit ist für richtiges Meditieren absolut essentiell! Während des Meditierens empfiehlt es sich, seine Achtsamkeit maximal auszudehnen. Sprich, man erweitert seine Wahrnehmung so weit wie möglich und versucht so viele Eindrücke wie nur möglich zu spüren. Versuche alles wahrzunehmen, schärfe deine Sinne und sei offen für alles was ist. Lasse alles zu und heiße es in deiner Wahrnehmung willkommen. Unser Gehirn ist ständig dabei alle möglichen Reize zu filtern. Werde dir diesem Prozess bewusst. Versuche deine Wahrnehmung nicht über deine Gedanken laufen zu lassen, sondern sie ungefiltert wahrzunehmen. Achte nicht nur auf alle äußeren Eindrücke, sondern auch auf deine inneren Eindrücke, die du spüren kannst.

8. Erwartungshaltung

Die richtige Erwartungshaltung beim Meditieren ist: keine Erwartungshaltung. Warte nicht auf etwas Besonderes, das beim Meditieren passieren soll, denn dann wird auch nichts passieren. Es ist falsch zu glauben, dass beim Meditieren etwas geschehen muss. Viele Anfänger warten auf ein plötzliches Kribbeln, ein bestimmtes Glücksgefühl oder die Auflösung des Egos, das man beim Meditieren wahrnehmen kann. Wer versucht diese Eindrücke zu erzwingen, wird sie nicht erleben. Nur wer in der Lage ist, sich für das zu öffnen, was im gegenwärtigen Moment ist und das intensiv wahrnimmt, was gerade existent ist, wird tief in die Meditation einsteigen können. Wichtig beim richtigen Meditieren ist also nichts zu erwarten und keine bestimmte Erwartungshaltung einzunehmen. Lass dich einfach überraschen für das, was in der Meditation passieren wird.

9. Die Angst etwas falsch zu machen

Wenn du schon einmal meditiert hast, dann wirst du folgendes Problem mit Sicherheit kennen: Die Angst davor, etwas falsch zu machen. Man sitzt in seiner Meditationshaltung und stellt sich permanent Fragen wie: „Darf ich überhaupt so Atmen wie ich atme?“, „Darf ich überhaupt an das denken, was ich denke?“, „Ist es so richtig, wie ich sitze?“. All diese Fragen führen schnell zu einem großen Problem und zwar, dass man nicht mehr bei der Sache ist. Die Effektivität der Meditationsübung leidet stark darunter. Dabei gibt es eigentlich kaum etwas, das man beim Meditieren falsch machen kann. So lange man während der Meditation seiner Achtsamkeit folgt und man völlig bewusst darüber ist, was gerade im gegenwärtigen Moment ist, macht man bereits vieles richtig. Wichtig ist es immer wieder zu erkennen, wenn die Gedanken von der Meditationsübung abschweifen. Daraufhin sollte man diese wieder achtsam zur Übung zurückzuführen. Auch wenn man sich dabei erwischt, dass man Angst davor hat, etwas falsch zu machen, ist die richtige Reaktion darauf, seine Achtsamkeit wieder zurück zur Meditationsübung zu führen.

10. Der richtige Ort zum Meditieren

Generell kann man sagen, dass sich jeder Ort zum Meditieren eignet. Allerdings ist es als Anfänger so, dass Orte, an denen ein hoher Geräuschpegel herrscht, eher ungeeignet sind. An einer befahrenen Straße, kann einen der Lärm von der Meditationsübung ablenken oder zu unangenehmen Gefühlen führen. Fortgeschrittene können einen solchen Geräuschpegel allerdings auch dazu nutzen, ihn als Bestandteil der Meditationsübung zu machen. Am besten eignen sich aber Orte, die man mit einem bestimmten Flair in Verbindung bringt. Ein ruhiger Ort in einem schönen Park kann beispielsweise nicht nur für eine gute Atmosphäre beim Meditieren sorgen, sondern dich auch zusätzlich zum täglichen Meditieren motivieren. Es empfiehlt sich auch bestimmte Orte zu Lieblingsmeditationsplätzen zu machen, an denen man regelmäßig Meditiert. So kann eine Gewohnheit installiert werden, die den Meditationseffekt weiter erhöhen kann. 

Das sind die 10 goldenen Regeln für richtiges Meditieren, mit deren Hilfe du zukünftig noch viel bewusster Meditieren wirst, wenn du sie berücksichtigst. Wenn dir noch weitere Regeln einfallen sollten, dann würde es mich freuen, wenn du sie in den Kommentaren etwas genauer beschreiben kannst. Das würde den Lesern dieser Website sicher weiterhelfen. Vielen Dank!