Schlafphasen – Was passiert, wenn wir schlafen?
Einschlafen – Durchschlafen – Aufwachen! So stellen wir uns einen erholsamen Schlaf vor. Was aber in der durchschnittlichen Schlafdauer von 7 – 8 Stunden im Körper passiert, ist wenigen Leuten bekannt. Ich kann dir jetzt schon sagen: Es gibt mehrere Schlafphasen, bei denen viele unterschiedliche Aktivitäten passieren. Dir ist bestimmt auch schon öfter aufgefallen, dass es dir mal leichter oder auch mal schwerer fällt in der Früh aufzustehen. Du hast bestimmt schon auch vom berühmten Tiefschlaf oder auch schon vom REM-Schlaf gehört. In diesem Artikel möchten wir Klarheit zu den verschiedenen Schlafphasen bringen, aufzeigen, warum sie so wichtig für uns Menschen sind und dir auch einen kleinen Tipp geben, wie du in der richtigen Schlafphase aufwachst, damit dir das Aufstehen merklich leichter fällt.
Schlafphasen sind bedeutsam: Mehr als nur Regeneration
Bevor wir uns den einzelnen Schlafphasen widmen, möchte ich dir erklären, warum Schlaf so wichtig ist. Schlaf ist ein lebensnotwendiger Prozess für das Wohlbefinden und die Gesundheit des Menschen. Schlaf ist dabei nicht nur für die Regeneration von großer Bedeutung, sondern ebenso für die kognitiven Funktionen, das emotionale Gleichgewicht, sowie für das körperliche Wachstum.
Wenn wir schlafen, durchlaufen wir verschiedene Schlafphasen. Die Hauptkategorien sind hierbei Non-REM-Schlaf (NREM) und den REM-Schlaf (Rapid Eye Movement). Wahrend wir schlafen, durchlaufen wir mehrere Zyklen dieser Schlafphasen. Sie haben jeweils unterschiedliche Funktionen und sind für die Erhaltung unserer Gesundheit unerlässlich. Befassen wir uns also näher mit der Bedeutung der Schlafphasen für den Menschen. Wichtig sind folgende Punkte:
- Erholung und Regeneration
Die physische Regeneration findet insbesondere in den tieferen Schlafphasen, während des NREM-Schlafs, insbe (3. und 4. NREM-Schlafphase statt. In diesen Schlafphasen wird das Gewebe repariert. Ebenso wird das Immunsystem gestärkt und Energiereserven werden wieder aufgefüllt. Somit ist der NREM-Schlaf entscheidend für eine gute Erholung und Regeneration des Körpers. - Kognitive Funktionen
Die REM-Schlafphase steht sehr eng mit den kognitiven Funktionen in Verbindung. Hierzu gehören beispielsweise unsere Wahrnehmung, unsere Aufmerksamkeit, oder unsere Erinnerung. In dieser Schlafphase festigen wir also unsere Gedächtnisinhalte, was wichtig für das Lernen und die persönliche Entwicklung ist. Der REM-Schlaf spielt ebenso bei der Problemlösung oder Kreativität eine wichtige Rolle. - Emotionales Gleichgewicht
Eine sehr wichtige Funktion hat der REM-Schlaf auch bei der emotionalen Regulation. In der REM-Schlafphase werden emotionale Erfahrungen und Erlebnisse verarbeitet. Somit ist ausreichender REM-Schlaf für das emotionale Gleichgewicht und die psychische Gesundheit absolut notwendig. - Hormonelle Regulation
Der Schlaf und die Schlafphasen beeinflussen ebenso die hormonelle Regulation im Körper. Während des Schlafs werden beispielsweise Wachstumshormone oder das Stresshormon Cortisol freigesetzt. Ist unser Schlaf gestört, kann dies zu hormonellen Ungleichgewichten führen, welche wiederum zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen können. - Stärkung des Immunsystems
Ausreichender und erholsamer Schlaf ist wichtig für ein funktionierendes und starkes Immunsystem. Denn wenn wir schlafen, werden Immunzellen aktiviert und wichtige Immunprozesse unterstützt. Diese schützen den Körper vor Infektionen und Krankheiten.
Diese 5 Punkte zeigen sehr gut auf, wie wichtig unsere Schlafphasen sind. Um mehr Klarheit zu erhalten, gehen wir im nächsten Punkt konkreter auf die einzelnen Schlafphasen ein und werfen einen Blick auf ein spezielles Schlafinstrument.
Welche Schlafphasen gibt es?
Um Klarheit über die verschiedenen Schlafphasen zu erhalten, werfen wir einen Blick auf ein Schlafmessinstrument, welches in modernen Schlaflabors zum Einsatz kommt. Eine Versuchsperson wird dazu mit Hilfe von Elektroden mit dem Gerät verbunden.
Mittels Elektroenzephalographie (EEG) können Gehirnwellen verschiedener Gehirnareale gemessen werden. Das Elektrookulogramm (EOG) stellt die Augenbewegungen des rechten und linken Auges dar. Mit der Elektromygraphie (EMG) werden Muskelbewegungen detektiert, häufige Messpunkte sind die die Kinn- und Beinmuskulatur. Der Herzschlag wird mit Hilfe des Elektrokardiogramms (EKG) gemessen. Mit einem Pulsoxymeter kann auf den Sauerstoffgehalt des Blutes geschlossen werden. Weiterhin kann das Schnarchen am Kehlkopf detektiert werden, der nasale und orale Luftfluss beobachtet werden und Atembewegungen von Brustkorb (Thorax) und Bauch (Abdomen) analysiert werden.
Wertet man die Ergebnisse dieser Messungen aus, kann man erkennen, dass sich der Schlaf in verschiedene Schlafphasen einteilen lässt. Bei der einen Form von Schlaf kann man schnelle Augenbewegungen unter den geschlossenen Augenliedern beobachten, weshalb diese Schlafphase auch als REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) bezeichnet wird. Die andere Form von Schlaf wird NREM-Schlaf (Non-rapid Eye Movement) genannt. Diese besteht aus zwei Leichtschlaf- und zwei Tiefschlafphasen.
Durch die Analyse der biologischen Signale lassen sich also fünf unterschiedliche Schlafphasen messen, die eine charakteristische Reihenfolge besitzen und sich etwa alle 90 Minuten zyklisch wiederholen. Bei einem ungestörten Schlaf werden vier bis sechs Schlafzyklen während einer Nacht durchlaufen.
1. NREM-Schlafphase: erste Leichtschlafphase
In der Einschlafphase suchen wir unser Bett auf, lesen vielleicht eine Kleinigkeit oder schauen uns noch etwas im Fehrnsehr an, um uns auf den Schlaf einzustellen. Jeder hat da sein eigenes kleines Ritual dafür. In diesem Moment stellt sich das Gehirn darauf ein, in dein Schlaf überzugehen und verlangsamt die Hirnwellenaktivität.
Schließen wir unsere Augen und entspannen uns, geben wir unserem Gehirn die Möglichkeit vom Beta-Bewusstseinszustand in den Alpha-Bewusstseinszustand einzutreten. Unsere Psyche (nennen wir es Bewusstsein) entspannt sich allmählich und fährt die Sinnesreizwahrnehmung herunter. Auch die Muskulatur beginnt sich zu entspannen. Die Atmung und der Puls nehmen einen entspannten Rhythmus ein. Auch die Augen entspannen sich und bewegen sich nur wenig. Die erste Leichtschlafphase wird erreicht.
In dieser Schlafphase können plötzliche Muskelzuckungen auftreten, da die Muskulatur entspannt und man sich dadurch schwerelos fühlt. Oft wird dieses Gefühl als ein freier Fall wahrgenommen und man erschrickt reflexartig.
2. NREM-Schlafphase: zweite Leichtschlafphase
In diese Schlafphase tritt man ein, wenn sich die Muskulatur noch weiter entspannt hat und auch die Augenbewegungen fast komplett nachgelassen haben. Besonders gut kann man diese Schlafphase anhand der auftretenden K-Komplexe und Spindelmuster im EEG (in den Gehirnwellen) erkennen. Das Gehirn befindet sich im Theta-Bewusstseinszustand.
Bereits in dieser Phase können Träume auftreten, die oft sehr realitätsbezogen sind und Alltagsproblemen gewidmet sind. Hier werden offensichtlich die erlebten Ereignisse verarbeitet und neue Lösungskonzepte, für eine in Zukunft wahrscheinlich auftretende Situation, entworfen. Handelt es sich hierbei um ein komplexes Problem (wie beispielsweise eine Trennung vom Partner, der Verlust einer nahestehenden Person, Entscheidungen über weitere Zukunftswege o. Ä.), kann möglicherweise nicht oder nur sehr schwer in die nachfolgenden Tiefschlafphasen eingetreten werden und somit verliert der Schlaf massiv an Qualität.
3. NREM-Schlafphase: erste Tiefschlafphase
In dieser Schlafphase verlangsamen sich die Gehirnwellen weiterhin und man tritt allmählich in den Delta-Bewusstseinszustand ein. Die K-Komplexe und Spindelmuster im EEG werden wieder seltener, die Muskeln sind vollständig entspannt und auch die Augenbewegungen haben sich auf ein Minimum reduziert. Die körperliche Erholung wird eingeleitet.
4. NREM-Schlafphase: zweite Tiefschlafphase
Diese Schlafphase ist die tiefste aller Schlafphasen und ist absolut notwendig für eine gesunde Erholung des Körpers. Jetzt wird der Hormonhaushalt wieder in Einklang gebracht, die Muskulatur vermehrt regeneriert, antioxidative Mechanismen eingeleitet, die dem Alterungsprozess entgegenwirken, uvm.
Die Hirnwellenaktivität hat sich massiv verlangsamt und schwingt im Bereich von 0,5 – 2 Hz. Auch der Atem und Herzschlag ist deutlich zurückgefahren. Das Aufwachen aus dieser Schlafphase fällt extrem schwer. Man schläft oft innerhalb weniger Sekunden wieder ein und vergisst oft sogar, dass man aufgewacht ist. Gerne wird hier der Wecker „aus Versehen“ abgeschaltet und wundert sich darüber, dass der Wecker nicht geklingelt hat.
REM-Schlafphase
Nathaniel Kleitmann (der Entdecker der REM-Schlafphase) und William Dement führten eine Studie aus, die belegt, dass 80% der Versuchspersonen, die aus dem REM-Schlaf geweckt wurden von lebhaften Träumen berichtet haben. Im Gegensatz dazu konnten nur 7% der Versuchspersonen von Träumen berichten, die aus dem NREM-Schlaf geweckt wurden. Da somit die Wahrscheinlichkeit auf einen Traum in der REM-Schlafphase am höchsten ist, wird diese Schlafphase als aktive Traumphase eingestuft.
Sieht man sich den REM-Schlaf auf den Daten der Schlaflabormessung an, kann man feststellen, dass die Hirnwellenaktivität massiv zugenommen hat und sogar teilweise die des Wachzustands übersteigt. Anhand der Gesichtszüge, die einem außenstehenden Beobachter als „halbgelähmte“ Grimassen vorkommen, wird die Gefühlslage des Träumenden widergespiegelt. Wer aus dem REM-Schlaf aufgeweckt wird, kann sich sehr gut an seinen erlebten Traum erinnern, berichtet aber auch von einem sehr tiefen Schlaf.
Während dieser Schlafphase leitet der Körper eine Art Körperlähmung ein, die den Körper davor schützt, geträumte Ereignisse tatsächlich auszuführen. Dieses Phänomen wird Schlafparalyse genannt. Da in seltenen Fällen beim Aufwachen nicht sofort die Schlafparalyse gelöst wird, kann es vorkommen, dass man sich nicht bewegen kann. Die Augenmuskulatur und auch die Atmung sind nicht von der Lähmung betroffen, da sie durch spezielle Nervenfasern gesteuert werden. Das sorgt dafür, dass während dem REM-Schlaf schnelle Augenbewegungen auftreten und die Atmung sehr unregelmäßig ist.
Wobei die REM-Schlafphasendauer zu Beginn des Schlafs relativ kurz ist, verlängert sich die Dauer nach jedem Schlafphasenzyklus. Somit träumt man in frühen Morgenstunden deutlich öfter, als in der Nacht. Logisches Denken ist in dieser Schlafphase im Normalfall nicht möglich, da der präfrontale Cortex des Gehirns inaktiv ist.
Wer in der Lage ist, diese Brücke zu überqueren und diesen Teil seines Gehirns mit bestimmten Techniken zum Klartraum aufweckt, erlebt das luzide Träumen. Luzides Träumen oder auch Klarträumen ist die Fähigkeit seine eigenen Träume zu steuern, während man weiß, dass man träumt. Wenn du auch Lust hast, diese Fähigkeit zu erlernen, können wir dir 90-minütige-Klartraum-Webinar empfehlen.
Zusammenfassung: Schlafphasen
Nun wurden dir die unterschiedlichen Schlafphasen vorgestellt und du weißt jetzt hoffentlich, welche Schlafphasen wichtig für dich sind. Reduziere deinen Alltagsstress, damit du leichter in den Tiefschlaf gleiten kannst. Achte auf einen gesunden Schlaf, damit dein Schlafrhythmus nicht gestört wird. Zu Beginn des Artikels wurde dir ein Tipp versprochen, damit du es leichter schaffst, in der richtigen Schlafphase aufzuwachen und somit nicht nur für die Qualität deines Schlafs sorgst, sondern auch um einiges leichter aus dem Bett kommst. Benutze dazu Apps wie Sleep as Android für Android oder Sleep Cyle für IOS.
Wer ist der Autor oder die Autorin dieses Artikels?
Andreas Schwarz