Geführte Meditation: Bodyscan

Informationen zur Musik:

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(Dieses Transskript unterliegt dem Urheberrecht und darf daher nicht für kommerzielle Zwecke verwendet werden. Nur für privaten Gebrauch vorgesehen.)

Herzlich Willkommen zur Bodyscan – Achtsamkeitsmeditation zur Entspannung und Stressbewältigung. In dieser Übung werden wir deine Aufmerksamkeit durch deine einzelnen Körperteile lenken, damit du deine körperlichen Empfindungen achtsam wahrnehmen kannst. Dies hilft dir dabei einen tiefen Entspannungszustand herbeizuführen, mit Hilfe dessen du deinem Alltagsstress effektiv entgegenwirken kannst.

Lege dich dazu am besten mit dem Rücken auf den Boden. Gerne kannst du dich auch gerade hinsetzen. Wenn du möchtest, kannst du eine Matte oder eine Decke unterlegen, damit du weicher liegst. Eine dünne Decke kann dir dabei helfen deinen Körper warm zu halten und dich allgemein wohler zu fühlen. Wenn du möchtest, kannst du dich auch in dein Bett legen, doch hier steigt die Wahrscheinlichkeit, dass du schneller einschläfst. Wenn dies vielleicht deine Intention sein sollte, dann kannst du diese Meditation gerne auch dafür nutzen. Wenn nicht, dann versuche die nächsten 20 Minuten wach und achtsam zu bleiben und meiner Stimme konzentriert zu folgen.

Zu Beginn starte ich mit einer kurzen Einführung die dich etwas genauer über den Bodyscan informiert. Solltest du diese Meditation wiederholen und möchtest die Einführung überspringen, kannst du entweder 2 Minuten vorspulen oder die Audiodatei auf meiner Website kostenlos herunterladen. Dort findest du eine Version ohne Vorspann. Die Links hierzu findest du in der Videobeschreibung.

Der Bodyscan ist eine hochwirksame Übung der Tiefenentspannung, die eine Form der Achtsamkeitsmeditation darstellt. Sie wird häufig in der Achtsamkeitsbasierten Stressreduktion (MBSR) verwendet, die ein wissenschaftlich fundiertes Programm der Selbsthilfe zur Stressbewältigung ist. Diese wurde in den 70er Jahren von dem Molekularbiologen Jon Kabat-Zinn entwickelt. Die vielen Vorteile der Meditation können sich aber nur durch regelmäßige Meditation entfalten. Daher empfehle ich dir, diese Meditation über einen längeren Zeitraum täglich zu wiederholen. Als kleinen Tipp: Wenn du die Audiodatei auf dein Smartphone lädtst, kannst du sie praktisch von überall aus durchführen. Höre dir diese Meditation am besten über Kopfhörer an, um den maximalen Effekt zu erzielen.

Der Schlüssel dieser Meditationstechnik ist die Achtsamkeit. Versuche sie deshalb stets aufrecht zu erhalten. Falls deine Gedanken abschweifen sollten, und das werden sie mit großer Wahrscheinlichkeit, ist das nicht weiter schlimm. Führe dann deine Aufmerksamkeit - einfach ohne darüber zu urteilen oder dich deswegen schlecht zu fühlen – wieder zum Bodyscan zurück. Das bedeutet nicht, dass du etwas falsch machst, sondern ganz im Gegenteil. Nur wenn du geduldig deine Aufmerksamkeit immer wieder zur Übung zurückführst, ist gewährleistet, dass du dich stetig verbesserst und alles richtig machst.

Wenn du Fragen oder Anregungen zur Meditation haben solltest, kannst du das gerne in die Kommentare schreiben. Ich versuche so bald wie möglich darauf zu antworten.

Nun würde ich sagen, legen wir los und steuern auf die tiefe Entspannung zu. Nimm ein paar tiefe Atemzüge und schließe deine Augen, wenn du das möchtest. Wir werden nun deine Achtsamkeit auf einzelne Körperpartien lenken und wie ein Scan von deinen Beinen bis zu deinem Kopf durchgehen. Nimm die Unterlage oder den Boden auf dem du liegst ganz achtsam wahr und spüre den Kontakt zwischen Körper und Liegefläche. Werde dir über deine Atmung bewusst und nimm achtsam wahr, wie die Luft durch deine Nase oder deinen Mund einströmt, in deine Lunge gelangt und dort der Sauerstoff von deiner Lunge aufgenommen wird. Spüre wie du die Luft wieder ausatmest und sei dir den Bewegungen deines Körpers bewusst, die für das Ein- und ausatmen notwendig sind. Gerne kannst du jetzt einen angenehmen Atemrhythmus wählen, bei dem du glaubst dich wohl zu fühlen. Die meisten Menschen finden es besonders angenehm, wenn man über den Bauch atmet. Dabei hebt und senkt sich deine Bauchdecke und massiert ganz angenehm die inneren Organe.

Richte nun deine Aufmerksamkeit wie einen Scheinwerfer auf deine linken Zehen. Spüre in sie hinein und nimm wahr, was immer du dort spürst. Vielleicht eine Art kribbeln, vielleicht auch wie alle Zehen miteinander in Berührung sind. Auch wenn du nichts spüren solltest, ist das vollkommen in Ordnung. Lenke nun deine Aufmerksamkeit deinen Fuß entlang zu deinen Fersen und nimm auch dort wahr, was du spüren kannst. Vielleicht nimmst du hier besonders den Kontakt zum Boden oder zur Unterlage wahr. Spüre nun deinen linken Fuß in seiner Gesamtheit. Konzentriere dich auch auf die innere Wahrnehmung. Lasse deinen Fokus weiter in Richtung Wade wandern und sei offen für die Wahrnehmungen in diesem Bereich.
Bewege deinen Fokus weiter in Richtung Knie und lasse ihn dann langsam durch deinen Oberschenkel laufen. Vielleicht kannst du Spannungen wahrnehmen, die du dann ganz einfach mit Hilfe deiner Gedanken lösen kannst. Überall, wo dein Scan bereits durchgelaufen ist, bleibt ein Gefühl der Lockerheit.
Nun kannst du den Scheinwerfer der Achtsamkeit auf dein rechtes Bein lenken. Beginne auch hier wieder mit deinen Zehen und wandere mit deinem Fokus durch deinen Fuß bis zur Ferse. Spüre, was auch immer da ist. Gehe weiter Richtung Knie, an deiner Wade entlang. Wenn deine Aufmerksamkeit abschweifen sollte, kannst du sie einfach wieder zur Übung holen und dort weitermachen, wo wir gerade sind. Richte nun deinen Fokus auf deinen rechten Oberschenkel und lasse auch hier jegliche Spannung los indem du dir bewusst wirst, welche Empfindungen du hier wahrnehmen kannst. Konzentriere dich nun auf deinen Beckenbereich, dein Gesäß, deine Genetalien und auch deinen Unterbauch. Spüre auch in deinen Verdauungstrakt hinein und nimm achtsam wahr, was du in deinem Unterkörper spüren kannst. Lasse den Scan weiter hoch wandern, spüre deinen Bauch, nimm wahr wie er sich mit jedem Atemzug hebt und senkt. Dein Rücken schenkt dir Stabilität. Nimm auch hier alle Empfindungen wahr. Lasse den Fokus weiter hochwandern. Die Rippen entlang, deinem Rücken und deiner Brust hoch. Wenn du ganz achtsam bist, kannst du vielleicht auch deinen Herzschlag spüren, oder wahrnehmen, wie sich deine Lungen füllen. Wandere weiter bis zu deinem Schlüsselbein und Nacken. Überall wo der Scan durchläuft, entsteht eine angenehme Leichtigkeit. Nun lassen wir den Scan durch den linken Arm laufen. Du spürst bereits, wie er durch die linke Schulter Richtung Oberarm läuft. Vom Ellenbogen macht sich die Entspannung dann bis zu deiner linken Hand breit. Du nimmst wahr, wie dieses wundervolle Gefühl bis zu den Fingerspitzen vordringt.
Lenke deine Achtsamkeit nun wieder auf dein rechtes Schlüsselbein und scanne auch deinen rechten Arm. An der Schulter entlang, durch den Oberarm... und vom Unterarm in die rechte Hand... Nimm wahr, was du hier spüren kannst.

Bringe nun all deine Aufmerksamkeit zu deinem Nacken und zu deinem Hals. Richte all deine Gedanken und deinen gesamten Fokus hier her und lass ihn langsam den Kopf hochwandern. Den Hals entlang, bis zu deinem Kiefer. Lasse alles locker und spüre die Gelassenheit, die sich ausdehnt. Dort wo dein Scan bzw. deine Achtsamkeit durchläuft, lockert sich deine Muskulatur im Gesicht und ein leichtes wohlfühlendes Lächeln entsteht. Deine Augen kannst du gerne hin und wieder bewegen, um sie entspannt zu halten. Lasse deine Achtsamkeit die Schädeldecke weiter hoch wandern, bis der Scan abgeschlossen ist und du die tiefe Entspannung einfach genießen kannst. Wenn es dann soweit ist, kannst du deinen Körper in der Gesamtheit wahrnehmen. Sei dir allen Empfindungen die du spüren kannst bewusst und nimm sie einfach wahr... Wenn deine Aufmerksamkeit abschweift, führe sie wieder zu deinem Atem zurück. Sie ist wie ein Anker, der dich immer wieder zur Übung zurückholen kann. Lausche nun für die restlichen Minuten der Musik und bleibe achtsam bei deinem Körper.

3 Min Musik

Nun kannst du wieder ein paar langsame tiefe Atemzüge nehmen und deine Achtsamkeit auf deine Umgebung ausdehnen. Nimm den Raum wahr, in dem du dich befindest, Spüre die Temperatur der Luft und konzentriere dich wieder auf den Kontakt zwischen deinem Körper und der Unterlage. Gerne kannst du dich jetzt auch ein wenig strecken, deine Augen öffnen und langsam aufstehen. Wenn du möchtest kannst du auch weiter liegen blieben und die angenehmen Gefühle in dir genießen. Ganz wie du möchtest. Die Musik lasse ich noch weiterlaufen. Vergiss nicht, die Meditation entfaltet erst ihre volle Wirkung, wenn sie regelmäßig angewendet wird. Deshalb empfehle ich dir, sie gleich morgen oder übermorgen zu wiederholen. Gerne kannst du die Meditation auch deinen Freunden oder deiner Familie empfehlen, das würde mich sehr freuen. Bis zum nächsten Mal.