15 Tipps zum Einschlafen: Schneller & besser Einschlafen!

Warum Tipps zum Einschlafen Gold wert sind

Ein erholsamer Schlaf ist für unser allgemeines Wohlbefinden und unsere Gesundheit von sehr großer Bedeutung. Während wir schlafen, hat der Körper endlich mal Zeit, sich um die notwendigen Reparaturarbeiten am Gewebe zu kümmern, unsere aufgenommenen Gedächtnisinhalte zu verarbeiten oder das Immunsystem zu stärken. Indem wir gut schlafen, regenerieren wir unsere Körper und laden sie auf, damit wir optimal für den Alltag gerüstet sind.

Leider leiden viele Menschen heutzutage unter Schlafstörungen. Sie haben Schwierigkeiten einzuschlafen, durchzuschlafen oder einen qualitativ hochwertigen und regenerierenden Schlaf zu bekommen. Um dies zu ändern habe ich 15 starke Tipps zum Einschlafen für Dich zusammengetragen. Sie werden Dir dabei helfen, schneller, besser und tiefer zu schlafen.

15 Tipps zum Einschlafen: Schlafe tiefer & schneller ein

Mit den folgenden 15 Tipps wirst du deinen Schlaf auf natürliche Weise verbessern und innerhalb weniger Tage massiv an Schlafqualität dazugewinnen. Alle vorgeschlagenen Tipps sind unglaublich simpel umzusetzen, haben aber eine starke Wirkung! Auch wenn du Klarträumer werden willst, ist es sinnvoll für einen ausgewogenen und gesunden Schlaf zu sorgen.

Hier sind die 15 goldenen Tipps zum Einschlafen:

1. Schlafroutine herstellen 

Bereits im Babyalter werden wir von einem immer wiederkehrenden Schlafmuster geprägt. Im Laufe des Erwachsenwerdens, neigen viele dazu immer öfter zu unregelmäßigen Zeiten ins Bett zu gehen. Die Folge: Unser Körper ist nicht in der Lage sich an eine Schlafroutine zu gewöhnen, da sich die innere Uhr (gesteuert von sämtlichen hormonellen Vorgängen im Körper) nicht auf bestimmte Hinweisparameter einstellen kann. 

Wenn du einen besseren & erholsameren Schlaf erleben möchtest, musst du langfristig denken und regelmäßig zu ähnlichen Zeiten ins Bett gehen. Der Körper wird dann in der Lage sein auf seine innere Uhr zu hören und zu der richtigen Zeit die notwendigen Hormone ausschütten, die dafür sorgen, dass du um einiges leichter einschlafen kannst und natürlich viel fester und erholsamer schläfst. Für eine gute Schlafroutine zu sorgen und regelmäßig zur selben Zeit ins Bett zu gehen, ist einer der wichtigsten Tipps zum Einschlafen.

2. Sport treiben 

 Sport ist eine wunderbare Möglichkeit den Schlaf auf natürliche Weise anzukurbeln. Sport gehört zum Leben, da der menschliche Körper auf sportliche Betätigung ausgelegt ist. Ich denke, dass jedem die unglaublichen Vorteile von Sport bereits des Öfteren bekannt gemacht wurden und sie hier an dieser Stelle nicht nochmal aufgezählt werden müssen. 

Die Vorteile gegenüber dem Schlaf liegen hier ganz klar in der Muskelerholung. Nach einer sportlichen Aktivität müssen die beanspruchten Muskeln in der Tiefschlafphase regeneriert werden. Ein Grund mehr für den Körper genügend Hormone auszuschütten, um einen erholsamen Schlaf einzuleiten. 

3. Sorgen aufschreiben 

Wer ist nicht schon Mal im Bett gelegen und konnte nicht einschlafen, weil einen immer wiederkehrende Gedanken und Sorgen im Kopf ´rumschwirren? Selbst wenn man es schafft einzuschlafen, kann man oft nicht erholsam schlafen, da einen die Sorgen bis in die Träume verfolgen. Diese Situation führt dazu, dass K-Komplexe und Spindelmuster in den Hirnwellen auftreten, die den Einstieg in eine Tiefschlafphase erschweren. Um deine Sorgen also zu beseitigen, kannst du folgende Technik verwenden. 

Schreibe deine Sorgen, die dich beschäftigen, auf einem Zettel auf. Definiere deine Sorge so gut wie möglich. Was stört dich? Was führt dazu, dass du zermürbt bist? Welche externen Einflüsse spielen eine Rolle? Sobald du deine Sorge konkretisiert hast, kannst du über einen Lösungsansatz nachdenken. Was genau kannst du tun, um dagegen vorzugehen? Du musst nicht unbedingt die perfekte Lösung für dein Problem finden, dir soll nur lediglich klar werden, dass du dieses Problem irgendwie lösen kannst. Wenn du dich schlafen legst, wirst du viel weniger dieser Gedanken im Kopf haben da du weißt, dass du das Problem beseitigen kannst. Dieser Tipp zum Einschlafen ist sehr mächtig, da wir unsere Sorgen weitestgehend loslassen und somit ruhiger durchschlafen.
 

4. Einschlafritual nutzen

Der Schlaf ist kein An- und Ausschalter, den man so eben mal betätigen kann. Der Übergang zwischen Wachsein und Schlaf braucht ein wenig Zeit. Mit immer wiederkehrenden Ritualen kann man den Einschlafprozess um einiges erleichtern. Bereits mit einfachen psychologischen Grundlagen lässt sich die Wirksamkeit eines solchen vor-dem-zu-Bett-gehen-Rituals erklären. 

In dieser Zeit werden alle für den Schlaf wichtigen Hormone gebildet und die Müdigkeit eingeleitet, die das Einschlafen deutlich erleichtert. Als solche Rituale eignet sich natürlich das Zähneputzen, das Trinken eines warmen Tees oder einer Tasse Milch oder/und ein paar Seiten einer Gute-Nacht-Lektüre. Berücksichtige diesen Tipp zum Einschlafen und kreiere Dir dein ganz persönliches Einschlafritual.

5. Alkohol: Freund & Feind 

Generell steigert Alkohol die Müdigkeit und erleichtert das Einschlafen. Bei dieser Aussage wird wohl jeder zustimmen können. Wer sich also an einem Abend den extra Schlaftrunk gönnen möchte, sollte aber aufpassen! Gegen ein Glas Wein, ein halbes Bier oder ein Schnäpschen ist, solange man nicht suchtgefährdet ist, nichts einzuwenden. Wer diesen Tipp jedoch zu stark zu Herzen nimmt, erreicht genau das Gegenteil. 

Wenn die Wirkung des Alkohols im Laufe der Nacht nachlässt, wird durch die Umstellung körperlicher Vorgänge ein Signal zum Aufwachen vermittelt. Somit kann der Schlaf unnötig gestört werden und der folgende Einschlafprozess erschwert werden. Da Alkohol nach einer langfristigen Einnahme (auch geringerer Mengen) zur Sucht werden kann, ist der verantwortungsvolle Umgang Voraussetzung. 

6. Kein Koffein ab 16 Uhr 

Kaffee und zum Teil Energydrinks sind heute bei vielen Menschen zum Lebensbestandteil geworden. Das darin enthaltene Koffein hat (in einer sinnvollen Dosierung) nachweislich viele positive Eigenschaften.

Die Konzentration und Merkfähigkeit nimmt zu, Kopfschmerzen nehmen ab, der Kreislauf wird angekurbelt, Müdigkeitserscheinungen werden verringert und vor allem bei Sportlern steigt die Leistungsfähigkeit nachweislich an. 

Etwa 45 Minuten nach der Einnahme gelangt das Koffein fast vollständig ins Blut und steht dem Stoffwechsel zur Verfügung. Im Plasma erfährt das Koffein eine Halbwertszeit von etwa 2 bis 3 Stunden, was bedeutet, dass die Wirkung von Koffein (unbemerkt) über mehrere Stunden anhalten kann. Bei einer späten Einnahme wird auch der Schlaf durch die erhöhte Leistungsbereitschaft in Mitleidenschaft gezogen. Beachte also diesen Tipp zum Einschlafen, damit du nicht die halbe Nacht wach bleibst.

7. Zimmertemperatur kühl halten

Die optimale Temperatur im Schlafzimmer beträgt im Durchschnitt 18 Grad. Dieser Wert ist jedoch relativ und ist bei jeder Person unterschiedlich. Wichtig jedoch ist, dass das Schlafzimmer in etwa 2-3 Grad kühler sein sollte, wie der Rest der Wohnung. Warum aber sollte die Temperatur geringer sein? Im Schlaf sinkt die Temperatur des Körpers, da der Herzschlag verringert wird, der Blutdruck sinkt und der Stoffwechsel heruntergefahren wird. 

Der geringe Temperaturunterschied hilft dabei den Körper leicht abzukühlen und dem Körper zu signalisieren, dass die Einschlafprozesse starten können. Auch ein heißes Bad vor dem Schlafengehen führt verstärkt zu diesem Effekt. Durch den starken Abfall der Temperatur des aufgeheizten Körpers wird vermehrt Melatonin ausgeschüttet, was sich positiv auf den Schlaf auswirkt.

8. Rauchen reduzieren

Das in Zigaretten enthaltene Nervengift Nikotin hat nicht nur kurzfristige, sondern auch langfristige Auswirkungen auf deinen Schlaf. Das Nikotin aktiviert den Sympathikus, ein Teil des autonomen bzw. vegetativen Nervensystems, welches alle lebenswichtigen Funktionen im Körper, u. a. Atmung, Blutdruck, Verdauung und Stoffwechsel steuert. Der durch das Nikotin aktivierte Sympathikus aktiviert die Leistungsbereitschaft des Körpers, was zu einem Anstieg der Herzfrequenz und zu einer Verengung der Gefäße führt.

Ein auf Leistung getrimmter Körper braucht natürlich eine viel längere Zeit, um in den Schlafzustand herunterzufahren. Langfristig gesehen kann Rauchen zu Schlafapnoe führen, was die Atmung in bestimmten Schlafphasen beeinflussen kann und auch in extremen Fällen dazu führt, dass Tiefschlafphasen nicht erreicht werden können, sodass die betroffene Person keinen erholsamen Schlaf mehr erleben kann.

9. Supplemente & Kräuter

Bestimmte Kräuter sind dafür bekannt, einen besseren Schlaf auszulösen und Traumphasen aktiver werden zu lassen. Dazu kannst du unter dem Artikel zu Traum- und Schlafkräuter mehr finden. Kläre aber die Einnahme solcher Kräuter bzw. Medikamente mit deinem Arzt ab und nehme sie KEINESFALLS kontinuierlich zu dir!! Du beläufst sonst der Gefahr, dass du dir ein Einschlafritual aufbaust, sodass du ohne dieser Hilfsmittel viel erschwerter einschläfst. Du darfst diese Supplemente & Kräuter nur als Einschlafbooster sehen, nicht aber als tägliches Muss. Auch hierbei ist der verantwortungsvolle Umgang notwendig! 

10. Keine Medien vor dem Schlaf

Einer der wichtigsten Tipps zum Einschlafen ist, keine Medien zu konsumieren. Denn diese Medien sind der absolute Schlafkiller. Die permanente Reizüberflutung im Großteil der Werbungen, Filme & Serien versucht deine Aufmerksamkeit permanent auf sich zu richten. Dein Gehirn nimmt eine starke Erwartungshaltung an und löst dabei Stress und Anspannung aus. Wenn du trotzdem vor dem Einschlafen nicht aufs Fernsehschauen verzichten möchtest, sorge bitte dafür, dass du entspannende Dokumentationen oder sonstige neutrale Sendungen ansiehst. 

Gleiches gilt auch für Laptop und Smartphone! Versuche sogenannten Attentiongrabbern aus dem Weg zu gehen und nur auf „neutrale“ Medien zurückzugreifen. Zusätzlich solltest du die Leuchtstärke der Bildschirme reduzieren, da zu starkes Licht ebenfalls negative Auswirkungen auf den Schlaf hat. Auch hierbei solltest du beachten, dass Fernsehen vorm Schlafengehen ebenfalls zu einem Einschlafritual werden kann, welches nicht unbedingt positiv ist. Am besten verzichtest du komplett auf alle elektronischen Geräte beim Einschlafen.

11. Ausreichend trinken (aber Vorsicht!)

Dass eine ausreichende Versorgung von Flüssigkeit für den Körper essentiell ist, müssen wir an dieser Stelle nicht wiederholen. Auch im Schlaf ist der Körper auf genügend Flüssigkeit angewiesen. Wer aber vor dem Schlafengehen der Meinung ist viel zu trinken, da man tagsüber nicht dazu gekommen ist, läuft hier gegen eine Wand. Zwar tut man seinem Körper damit etwas Gutes, jedoch ereilt einen in der Nacht eine volle Blase, die den Schlaf wieder unnötig stört und wieder zu weiteren Einschlafproblemen führen kann. Deshalb ist es wichtig, dass man 1 – 2 Stunden vor dem Schlafen gehen nicht mehr als ein Glas Wasser trinken sollte. Grundlage hierfür ist allerdings eine konstante und ausreichende Flüssigkeitsversorgung über den Tag verteilt. Dieser Tipp gehört auf jeden Fall zur Kategorie "Unterschätzte Tipps zum Einschlafen und Durchschlafen mit großer Wirkung".

12. Richtig essen 

Ob es sich mit vollem Magen besser schlafen lässt oder nicht, ist umstritten. Die Einen sind der Meinung ein Nickerchen nach dem Schlaf ist genau das Richtige, die Anderen wiederum sagen, sie können schlechter schlafen, da ihnen das Essen schwer im Magen liegt. Tatsächlich ist es so, dass der Magen nicht auf Hochtouren laufen sollte, während man schläft, da sich der Körper regenerieren soll. In der Tat wird auch die Verdauung im Schlaf zurückgefahren. Achte deshalb darauf, dass du leicht verdauliche Kost zu dir nimmst. Obst, mageres Fleisch oder Fisch gehören zu den am besten verdaulichen Lebensmitteln. Milchprodukte, Getreideprodukte, aber auch Salat gehören eher zu der schwer verdaulichen Kost. Achte auch darauf, dass du nicht zu salzig isst, da Salz Wasser zieht und du sonst nachts unnötig durstig wirst. 

13. Positive Gedanken tanken 

Studien ergaben, dass glücklichere Menschen viel schneller einschlafen, als weniger glückliche. Der Grund hierfür liegt an dem entspannten Bewusstsein. Um glückliche Gedanken zu haben, musst du dafür Sorgen, dass du glückliche Momente erlebst oder dich an glückliche Momente erinnerst. So etwas kannst du erreichen, wenn du 1 – 2 Stunden vor dem Schlafengehen Bilder und Fotos entweder am Computer ansiehst oder auch die guten alten klassischen Fotobücher durchschaust, Freunde oder Familienmitglieder anrufst und mit ihnen über coole Geschichten sprichst, aber auch wenn du dich hinsetzt, deine Augen schließt und eine coole Zukunftsvorstellung visualisierst. 

14. Auf die Atmung achten 

Schäfchen zählen ist schon längst out und mal ganz ehrlich... ich glaube so wirklich erfolgreich war damit niemand! Ganz im Gegensatz zu Atemtechniken. Mit rhythmischem Atmen kann man den Einschlafprozess massiv beschleunigen. Achte darauf, dass du ruhig, langsam und entspannt atmest. Es wäre jetzt Unfug, dir zu empfehlen beispielsweise 2 Sekunden auszuatmen und 3 Sekunden einzuatmen usw. Ganz im Gegenteil! Finde deinen eigenen Atemrhythmus, der zu dir passt und mit dem du dich wohl fühlst. Das einzig wichtige jedoch ist, dass er gleichmäßig sein soll. Beim Ausatmen kannst du, wenn du möchtest, ein Wort gedanklich fixieren. Beispielsweise: Entspannung oder Einschlafen. 

15. Auf Schlafhygiene achten

Als letzten Tipp möchte ich noch mitgeben, dass die Schlafhygiene eine große Rolle spielt. Es schläft sich einfach viel besser, wenn man geduscht ins Bett geht. Auch die Bettwäsche gehört sich regelmäßig gewechselt, sodass man immer wieder ein sauberes, frisches Bett genießen kann und sich so richtig pudelwohl fühlt. Auch ein gut gelüfteter Raum und wenig Nebengeräusche sind optimale Nebenbedingungen für einen guten und erholsamen Schlaf.

Abschließende Worte zu den Einschlaf-Tipps

Das waren die 15 Tipps zum Einschlafen. Mit ihnen wirst du gesünder und erholsamer schlafen. Wenn du diese Tipps beherzigst, wirst du in wenigen Tagen bereits eine spürbare Verbesserung deiner Schlafqualität feststellen können. Auch für das Klarträumen ist ein gesunder Schlaf absolut wichtig, da du viel besser und intensiver träumen wirst. Mehr über das Klarträumen, ein Traumzustand indem du deine Träume steuern kannst, erfährst du hier: luzides Träumen lernen.