Geführte Meditation für Anfänger (Meditieren lernen)

Meditieren lernen war noch nie so EINFACH wie mit dieser Anleitung. Sie ist sehr effektiv und eignet sich perfekt für Anfänger oder Fortgeschrittene, die ihre Grundlagen verfestigen möchten.

Informationen zur Musik:

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(Dieses Transskript unterliegt dem Urheberrecht und darf daher nicht für kommerzielle Zwecke verwendet werden. Nur für privaten Gebrauch vorgesehen.)

Namaste und herzlich Willkommen zu dieser ganz besonderen geführten Meditation. Heute werden wir all unsere Sorgen loslassen und uns eine erholsame Auszeit gönnen. Vielleicht ist das heute deine allererste Meditation. Vielleicht möchtest du aber auch die wichtigen Grundkenntnisse nochmals verfestigen. Deshalb werde ich mir heute ganz besonders große Mühe dabei geben und dir wundervolle 10 Minuten voller Ruhe, Frieden und Gelassenheit schenken. Und das Beste ist, du musst nichts im Vorfeld wissen oder können. Du kannst also alle Anspannung loslassen und einfach meiner Stimme folgen. Ich werde dir alles im Laufe der Meditation erklären.

Suche dir zunächst einen Platz aus. Der Ort ist nicht wichtig, du kannst dich entweder draußen in der Natur oder auch zu Hause auf den Boden setzen. Sollte der Schneidersitz zu unbequem oder sogar schmerzhaft sein, kannst du etwas als Sitzunterlage verwenden, um deine Hüfte anzuheben. Zu Hause nutze ich dafür ein Meditationskissen, draußen nehme ich einfach das, was ich finden kann. Zum Beispiel einen flachen Stein. Du kannst dich aber auch einfach auf einen Stuhl oder eine Parkbank setzen. Wichtig ist nur, dass unser Rücken gerade und perfekt ausbalanciert ist. Diese Haltung hilft uns dabei wach und konzentriert zu bleiben. Deine Hände kannst du einfach auf den Knien ablegen oder in den Schoß fallen lassen. Lass uns jetzt in die Meditation einsteigen. Dazu darfst du deine Augen schließen und mit mir gemeinsam 3 tiefe Atemzüge nehmen. Ein… Halten…. Aus…

Ok… Sehr gut. Wähle nun einen angenehmen und natürlichen Atemrhythmus. Lass den Atem einfach fließen, so wie er kommt und geht. Versuche nichts zu erzwingen, nichts zu analysieren. einfach Ein.. und Aus… Die meisten Menschen finden es besonders angenehm, über den Bauch zu atmen. Das kann dich zusätzlich beruhigen und massiert deine inneren Organe. Schaue deinen Atem ganz neugierig an, so als ob du zum allerersten Mal atmen würdest. Wie die Luft in deine Nase strömt und dir Energie schenkt. Und wie du ausatmest und alle Anspannung loslässt. Energie ein… Loslassen aus… Fühle wie du Freude daran hast, deinen Atem genauer zu erforschen. Wenn du ganz achtsam bist, hat jeder Atemzug etwas ganz Individuelles und Einmaliges. Achte auf ganz subtile Wahrnehmungen und nimm auch die Pausen zwischen den Atemzügen wahr.

Werde zu einem Beobachter. Du musst nichts tun, nichts kontrollieren, nichts erzwingen. Lass alles los, lass alles einfach fließen und bleibe in der Beobachtung.
Fokussiere deinen Atem und lasse ihn zum Zentrum deiner Achtsamkeit werden. Erforsche auch hier die subtilsten Wahrnehmungen. Das Verhältnis von Ein und Ausatmen, die Temperatur der Luft, das Heben und Senken deiner Bauchdecke. Energie ein… und Loslassen aus…

Meditation bedeutet beobachten. Ist dein Atem noch im Zentrum deiner Aufmerksamkeit? Innere oder äußere Reize können deine Aufmerksamkeit auf sich ziehen und vom Atem ablenken. Das ist völlig natürlich, ganz normal. Fokussiere dich einfach erneut auf den Atem und behalte diesen im Zentrum deiner Achtsamkeit. Gedanken, Geräusche oder Körperwahrnehmungen dürfen im seitlichen, periphären Aufmerksamkeitsfeld bleiben. Im Zentrum ist dein Atem. Es ist wie beim Sehen. Im Mittelpunkt deines Blickes nimmst du scharf und präzise wahr. Wenn du vorsichtig bist, kannst du im seitlichen Blickfeld ganz verschwommen das wahrnehmen, was noch da ist. Beobachte auf diese Weise, welche Reize versuchen ins Zentrum deiner Aufmerksamkeit zu gelangen. Anstatt dich davor zu verschließen, lässt du es absichtlich in deine seitliche Wahrnehmung, doch bleibst mit der Mitte beim Atem. Lass alles herein was da ist. Dehne deine Achtsamkeit aus. Heiße alles Willkommen, egal ob positiv oder weniger positiv. Gedanken, Gefühle, Geräusche oder Wahrnehmungen des Körpers verhalten sich wie der Fluss den du hören kannst. Halte nicht an ihnen fest. Lass es hineinfließen, beobachte es und lass es wieder vorbeiziehen. So wie der Fluss selbst.

Setze deinen Atem wieder ins Zentrum der Achtsamkeit, wenn du abschweifst. Der Atem ist dein Anker, der dich wieder mit dem Hier und Jetzt verbindet. Bleibe hier und beobachte von da aus dein seitliches Achtsamkeitsfeld. Lass alle inneren und äußeren Reize herein und lass sie wieder von selbst gehen. Lasse dir Zeit dafür.

Pause

Okay. Sehr gut. Lass uns zum Abschluss gemeinsam einen tiefen achtsamen Atemzug nehmen. Ein- Halten Aus. Wenn du willst kannst du weiter liegen bleiben und zur Musik entspannen. Wenn du wieder Zurückkehren möchtest, kannst du kleine Bewegungen machen. Kreise dafür deine Hand und Fußgelenke, deinen Kopf, strecke dich langsam und öffne sanft deine Augen. Bedanke dich bei dir selbst, dass du dir die Zeit für dich genommen hast! Nimm die gewonnene Achtsamkeit mit in deinen Tag. Der Atem steht dir nun als Werkzeug zur Verfügung um direkt in das Hier und Jetzt einzutauchen.
Lass mich doch in den Kommentaren wissen, wie du die Meditation findest und wie sie dir geholfen hat. Gerne kannst du diese Meditation so oft wiederholen wie du möchtest. Den besten Effekt hast du, wenn du sie täglich ausführst. Und wenn du noch tiefer in die Meditation einsteigen möchtest, dann würde ich mich sehr freuen dir die fortgeschrittenen Wege zu zeigen. Ich verlinke dir unten eine Website wo du 8 geführte Meditationen wie diese hier findest, die dich systematisch Ebene für Ebene in noch intensivere Meditationszustände führen und dich zu einem Meditationsprofi ausbilden. Schaue gerne einfach rein, ich freue mich auf dich. Bis bald.